Cómo entender tu registro
Después de una o dos semanas, un registro de actividades empieza a mostrar cosas que no alcanzabas a ver mientras vivías esos días. Esta es una guía para leerlo, y para no sacar de él más de lo que dice.
Dale suficientes días
Un día te habla de ese día. Los patrones necesitan repeticiones, varios lunes, varias noches, varias horas de la misma actividad. La app y la hoja en línea esperan a tener suficientes horas calificadas antes de escribir sus observaciones, y solo mencionan una diferencia cuando es lo bastante grande para notarse. Una o dos semanas es un primer vistazo razonable.
Qué buscar
Horas del día
Algunas horas pueden salir más altas o más bajas una y otra vez. El sentimiento que sigues muchas veces tiene una forma a lo largo del día que tiene poco que ver con lo que estabas haciendo, como una primera hora difícil, un bajón después de comer o una subida a la hora de dormir.
Días de la semana
El domingo en la noche, el lunes en la mañana, el día de la junta fija. El mapa de intensidad lo muestra de un vistazo. Es una cuadrícula de horas por días, y el color se intensifica conforme sube la calificación.
Actividades
Busca las actividades que aparecen una y otra vez junto a tus calificaciones más altas, y las que aparecen junto a las más bajas. Agrúpalas sin mucho rigor. “Le marqué a mamá”, “en el teléfono con mamá” y “mamá me llamó” son lo mismo. La app y la hoja en línea hacen parte de esa agrupación por ti a partir de las palabras que usaste.
Placer frente a dominio
Vale la pena notar una semana con mucho logro y casi nada de disfrute, o al revés. También una actividad que esperas disfrutar y que sigue saliendo baja.
Lo que falta
Las horas que siempre quedan en blanco, o las cosas que pensabas hacer y nunca anotaste, pueden decir tanto como lo que sí está escrito.
Evitación
Un registro muchas veces deja ver la evitación, las cosas que hacemos para alejarnos en el momento de algo que se siente mal y que después nos cuestan algo. Casi siempre aparece sin nombre. Ver el celular después de una llamada difícil. Quedarte en la cama después de una mala noche. La tarde que se fue en ordenar la casa en lugar de mandar el correo que te daba pavor. Nótalo sin juzgarlo. Tenía sentido en ese momento. Verlo por escrito ya es útil por sí mismo, y le da a tu terapeuta algo concreto con qué trabajar.
Lo que no conviene concluir
El registro muestra qué cosas se dieron juntas, no qué causó qué. Si la ansiedad sale más alta en las horas en que escribiste “juntas”, puede que las juntas la estén subiendo. También puede que agendes juntas en días que ya de por sí son difíciles, o que las dos cosas vengan de haber dormido mal. Toma cada patrón como una posibilidad, no como un veredicto. Las observaciones de la app y de la hoja en línea están redactadas así a propósito. Describen lo que registraste y ahí se quedan.
Los números pequeños engañan. Tres horas de una actividad no son un patrón, y tampoco lo es una mala semana después de algo difícil.
A dónde puede llevar
Lo que notes también puede orientar otras técnicas, como planear actividades en la semana o poner a prueba una predicción intentando algo. Kanter y sus colegas describen el monitoreo de actividades como la información sobre la que se construye después la planeación de actividades. Ese es otro trabajo, con sus propios métodos, que casi siempre se hace con un terapeuta, y si sigues registrando mientras lo intentas, el registro muestra cómo te fue esas semanas. El registro de actividades en la TCC y la activación conductual explica cómo encajan entre sí.
Llevarlo a una sesión
Si vas a terapia, lleva el registro. Un PDF de la app o de la hoja en línea incluye las horas de cada día y puede incluir el mapa de intensidad y las observaciones escritas, y casi siempre es más rápido revisarlo juntos que tratar de recordar la semana. Tú decides qué compartir. La página para terapeutas explica lo que verá tu terapeuta.
Referencias
- Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608–620. doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.001
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: activación conductual, diversión y logro, una hoja informativa en PDF, en inglés
- Centre for Clinical Interventions: recursos de autoayuda para la depresión, en inglés
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