Un diario de actividades y un registro del estado de ánimo en uno, basado en el registro de actividades por hora que se usa en la terapia cognitivo-conductual. Cada hora, anota qué estabas haciendo y califica un sentimiento que elijas seguir. Después de unos días, empiezas a ver qué horas te levantan el ánimo y cuáles te desgastan.
Gratis. Sin cuenta. Lo que anotas se queda en tu dispositivo, o en tu propio iCloud o Google Drive si activas la sincronización.
| Hora | Lo que estaba haciendo | Ansioso |
|---|---|---|
| 7 a. m. | Me desperté temprano y me quedé en la cama repasando el día | 7 |
| 9 a. m. | Trabajé en el reporte | 4 |
| 10 a. m. | Junta de equipo | 8 |
| 12 p. m. | Comida afuera con Sam | 2 |
| 2 p. m. | Llamadas una tras otra | 7 |
| 6 p. m. | Hice la cena | 3 |
| 10 p. m. | Sin poder dormir, pensando en mañana | 7 |
Un solo sentimiento, calificado de 0 a 10.
- En tu navegadorEl registro completo, con un mapa de intensidad y observaciones sencillas. Se guarda en este navegador.
- En papelUn día o una semana por hoja, para imprimir o rellenable, en español y en inglés.
- En tu teléfonoRecordatorios, un widget, un bloqueo y sincronización privada. Gratis en iPhone, iPad y Android.
Cómo funciona
Cada hora, escribe unas palabras sobre lo que estabas haciendo. Caminata en la mañana, junta de equipo, cena con un amigo. La app recuerda lo que escribes, así que una actividad que anotas seguido queda a un toque la próxima vez.
Luego califica un sentimiento en esa hora. Elige el que más quieras entender, como estresado o contento, y califica qué tan fuerte fue de 0 a 100, o de 0 a 10 si lo prefieres. También puedes agregar otros sentimientos a una hora, pero con uno basta.
Cuando hayas calificado unas ocho horas a lo largo de unos días, la sección Patrones empieza a describir en frases sencillas qué actividades, horas del día y días de la semana suelen ir con calificaciones más altas o más bajas. Después de una o dos semanas, vale la pena mirar esos patrones con más calma.
Prueba un día en tu navegador
La hoja en línea de este sitio funciona igual que la app. Elige un sentimiento para seguir, de una rueda de sentimientos comunes o con tus propias palabras, y luego anota cada hora y califica qué tan fuerte fue ese sentimiento. El mapa de intensidad se va llenando conforme avanzas, y nada de lo que escribes sale de tu navegador.
Califica cada hora en más de un aspecto
Un sentimiento es una forma de describir una hora. Hay otras dos que vale la pena tener, y puedes activar cualquiera de ellas cuando quieras, en la app y en la hoja en línea.
Placer mide cuánta diversión, alegría o satisfacción te dio la hora. Dominio mide tu sensación de logro en ella: sentirte capaz, haber avanzado o tener el control. Muchas horas salen bajas en uno y altas en el otro, y casi siempre lo interesante está en esa diferencia. Cada uno tiene su propio mapa de intensidad y sus propias observaciones, y activarlos o desactivarlos nunca cambia las calificaciones que ya guardaste.
Las dos calificaciones vienen de la tabla de actividades del manual que Aaron Beck y sus colegas publicaron en 1979, Cognitive Therapy of Depression. Más sobre placer y dominio.
La app
El mismo registro, con recordatorios, un widget, bloqueo y sincronización privada entre tus dispositivos. Lo que lleva la marca app solo está en la app. Todo lo demás también funciona en la hoja en línea.
- Mapa de intensidad
- Una cuadrícula de colores, con las horas de cada día, muestra de un vistazo cuándo un sentimiento estuvo alto o bajo. Toca cualquier cuadro para abrir esa hora.
- Observaciones escritas
- Observaciones breves por escrito, no puntajes ni veredictos. Qué mañanas solían sentirse más tranquilas, qué actividades aparecían junto a las horas más difíciles.
- Recordatorios app
- Programa hasta doce recordatorios diarios. Un recordatorio puede abrir directo la hora actual, lista para registrar.
- Widget app
- Un widget muestra cuántas horas llevas registradas hoy y abre la hora actual con un solo toque. En iPhone y iPad hay widgets para la pantalla de inicio y la pantalla bloqueada, y en Android, un widget para la pantalla de inicio y un acceso directo.
- Exportar
- Exporta un PDF con formato, una hoja de cálculo CSV o una copia de seguridad completa que puedes restaurar después o llevar a un dispositivo nuevo.
- Almacenamiento y sincronización app
- La app guarda tu registro en su propio almacenamiento, así que no depende de la limpieza del navegador, que puede borrar una hoja en línea después de una semana sin entrar. Activa la sincronización y tu registro se mantiene al día en todos tus dispositivos, con iCloud en los dispositivos de Apple o con Google Drive en Android.
- Tu día app
- Oculta las horas en que sueles dormir, como las 4 a. m., y el día queda más corto de recorrer. Cualquier hora en la que hayas anotado algo sigue apareciendo aunque quede fuera de ese horario, así que este ajuste nunca puede esconder lo que escribiste.
- Una escala de 0 a 10
- Las calificaciones van de 0 a 100 de forma predeterminada. Si eso es más precisión de la que quieres, cambia a 0 a 10 en Ajustes de la app o con el control Escala de la hoja en línea. Nada de lo que ya calificaste cambia.
- Sin cuenta
- No tienes que darte de alta en nada, y ningún servidor nuestro guarda tu registro. Se guarda en tu dispositivo. Si activas la sincronización, también se guarda en tu propio iCloud o Google Drive, que nosotros no podemos ver.
- Bloqueo app
- Con un bloqueo opcional, tu registro queda solo para ti. Face ID, Touch ID o código en los dispositivos de Apple, y huella, rostro, PIN o patrón en Android.
- Español e inglés
- Cambia toda la app, incluido el widget, entre español e inglés cuando quieras, sin depender del idioma de tu dispositivo. La hoja en línea y las hojas para imprimir también vienen en los dos idiomas.
De dónde viene
Anotar lo que hiciste cada hora y cómo te sentiste es una de las técnicas más antiguas de la terapia cognitivo-conductual. Aaron Beck y sus colegas la incluyeron en su manual de 1979 para tratar la depresión. Sirve para mostrar cómo son de verdad tus días y cómo se conecta lo que haces con lo que sientes. También es el punto donde suele empezar la activación conductual, un tratamiento más completo que ha dado buenos resultados en ensayos clínicos. Aprender explica el método en lenguaje sencillo, Investigación resume la evidencia con referencias completas, y hay hojas para imprimir para llevarlo en papel. Si eres terapeuta, en la página Para terapeutas encontrarás notas sobre cómo usarlo con tus pacientes.
Registro de actividades es un diario personal. No da consejos, no hace diagnósticos y no sustituye la atención de un profesional. Patrones solo describe lo que has anotado, en lenguaje sencillo, y deja el significado en tus manos.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian la app y la hoja en línea de este sitio?
La hoja en línea es un registro de actividades completo que puedes llenar directo en tu navegador, sin instalar nada, y es la forma más rápida de saber si esto te funciona. La app registra lo mismo y agrega recordatorios, un widget, bloqueo, sincronización privada y un almacenamiento que tu navegador no puede borrar. No se sincronizan entre sí de forma automática, pero un archivo de copia de seguridad puede llevar un registro de una a otra en cualquier dirección.
¿Hay una versión para Android?
Sí. Registro de actividades está en Google Play y en el App Store, y es la misma app en los dos, con el mismo registro y las mismas observaciones y exportaciones, en español y en inglés. La diferencia principal es el servicio que usa la sincronización opcional, iCloud en los dispositivos de Apple y tu propio Google Drive en Android. Los widgets y las opciones de bloqueo también se adaptan a cada plataforma.
¿Es lo mismo que un diario de actividades de TCC?
Sí. Un diario de actividades de terapia cognitivo-conductual, también llamado registro de actividades, bitácora de actividades o formato de monitoreo de actividades, te pide anotar lo que hiciste cada hora y calificarlo, y muchas versiones agregan placer y dominio. Registro de actividades conserva esa estructura por hora, te deja elegir el sentimiento que calificas y ofrece placer y dominio como opciones. Sirve para registrar cómo van tus días, no para planear actividades, y puedes llevarlo por tu cuenta o junto con una terapia. Cómo llevar un diario de actividades lo explica paso a paso con un día de ejemplo.
¿Puedo imprimirlo?
Sí. Hay hojas para imprimir gratis para un día o una semana, con las mismas columnas básicas que la app, para calificar de 0 a 100 o de 0 a 10, en español y en inglés. La hoja en línea y la app también pueden exportar un registro lleno como PDF.
¿Los terapeutas pueden usarlo con sus pacientes?
Sí, y nada de lo que registra un paciente nos llega. Puede llevarlo en papel, en el navegador o en la app, y luego compartir un PDF. La página Para terapeutas explica cómo empezar, las exportaciones y la privacidad.
¿Dónde se guardan mis datos?
En la app, se guardan en tu dispositivo, y también en tu propio espacio privado de iCloud o Google Drive si activas la sincronización. En la hoja en línea, se guardan en el navegador que estás usando y en ningún otro lado. En los dos casos nosotros nunca los vemos, y ningún servidor nuestro los guarda. Consulta la política de privacidad de la app o la política de privacidad del sitio web.
¿Puedo cambiar el sentimiento que sigo?
Sí. En la app, toca el sentimiento en la parte de arriba de la pestaña Registro, o Cambiar en Ajustes. En la hoja en línea, usa el botón del sentimiento cerca de la parte de arriba. Las calificaciones que ya guardaste conservan el sentimiento con el que las calificaste, así que puedes cambiar cuando quieras sin perder tu historial. Ni la app ni la hoja en línea traen un sentimiento predeterminado. Antes de empezar, tú eliges uno o escribes el tuyo.
¿Cómo funcionan los recordatorios?
En la app, puedes programar hasta doce recordatorios diarios en Ajustes. Se programan en tu dispositivo, y al tocar uno se puede abrir la hora actual, lista para registrar. La hoja en línea no puede mandar recordatorios, porque una página web deja de funcionar en cuanto cierras la pestaña.
¿Qué puedo exportar?
Desde las dos, un PDF con formato, una hoja de cálculo CSV y un archivo de copia de seguridad completo que puedes restaurar después, en el mismo dispositivo o en otro. La hoja en línea también puede guardar el mapa de intensidad de un día como imagen.