Cómo llevar un diario de actividades

Un diario de actividades, también llamado registro de actividades o bitácora de actividades, es un recuento hora por hora de lo que hiciste y de cómo te sentías mientras lo hacías. Los profesionales le llaman monitoreo de actividades. Es una de las herramientas más antiguas de la terapia cognitivo-conductual y una de las más sencillas. Esta guía explica para qué sirve, qué escribir, cómo calificar una hora y cómo se ve un día ya lleno.

Para qué sirve un registro de actividades

El trabajo del registro es mostrarte cómo son tus días en realidad. Te pide que observes, no que hagas nada distinto. En una revisión de 2010, Jonathan Kanter y sus colegas describen el monitoreo de actividades como una forma de reunir información y no de cambiar la conducta. Lo que notes te sirve de varias maneras.

• Muestra en qué se te va el tiempo: cuánto haces, qué tan variado es y en qué partes la semana se ha ido reduciendo.
• Pone lo que hiciste junto a cómo te sentiste. Ver esa relación en tus propias horas te convence más que si alguien te dice que existe.
• Con las calificaciones de placer y dominio, muestra dónde aparecen el disfrute y la sensación de logro, y dónde faltan.
• La evitación se hace visible. Las horas que se van en alejarte de algo son fáciles de pasar por alto hasta que quedan por escrito.
• Las cosas pequeñas se quedan en la página. El recuerdo de una semana se tiñe de cómo te sientes cuando miras hacia atrás, y con el ánimo bajo es fácil no ver los pequeños logros y los pequeños gustos.
• Un registro que llevas ahora te da algo con qué comparar más adelante, para que puedas ver cómo cambian las cosas.

Si ya has pensado en lo que más te importa, una semana en papel también puede mostrar qué tanto encajan tus días con eso.

Qué va en cada hora

Tres cosas. Al principio requiere pensarlo un poco y con la práctica se vuelve rápido.

1. Qué estabas haciendo. Con unas cuantas palabras basta. Camino al trabajo. Correos. En el sillón viendo el celular. Escribe con suficiente detalle para reconocer esa hora la próxima semana. “Descansando” esconde mucho, y “vi dos capítulos” no.
2. Qué tan fuerte fue un sentimiento. Elige el sentimiento que más quieras entender y califícalo en esa hora. Ansioso, triste, molesto, solo, contento. Cero significa que no lo sentiste para nada, y lo más alto de la escala es lo más fuerte que lo has sentido. Seguir un solo sentimiento hace que el patrón se entienda. Puedes anotar otros junto a él, y si el sentimiento subió y bajó mucho dentro de la hora, una nota lo puede decir.
3. Placer y dominio, si quieres. Cuánto disfrute tuvo la hora y cuánta sensación de logro. Los dos vienen de la tabla de actividades del manual de Beck de 1979 y tienen su propio artículo.

Muchas hojas en papel califican de 0 a 10. La app y la hoja en línea usan de 0 a 100 de forma predeterminada, con la opción de 0 a 10. Cualquiera funciona. Elige una y quédate con ella, porque lo valioso está en comparar tus horas entre sí.

Un día de ejemplo

Esta es parte de un día entre semana, siguiendo la ansiedad, calificada de 0 a 10.

Hasta un solo día deja ver una forma. La ansiedad estuvo más alta en la junta y en las llamadas, y en las dos horas en la cama dándole vueltas a las cosas, la primera y la última del día. En la hora del reporte bajó a 4, y esa hora dio tanta sensación de logro como cualquier otra. La comida con Sam y la serie de la noche fueron las horas más tranquilas, y la comida fue la mejor en placer. La serie fue agradable y no dio ninguna sensación de logro, y eso está bien.

Nada de eso es una conclusión todavía. Un solo día puede salirse de lo común, y los patrones tardan una o dos semanas en verse. El hueco de la 1 p. m. también está bien. Es mejor dejar un espacio en blanco que adivinar.

Cuándo anotarlo

Lo ideal es al terminar cada hora, o lo más cerca de eso que puedas. El recuerdo de cómo se sintió una hora en particular se borra rápido, y se tiñe de cómo te sientes cuando miras hacia atrás. Por eso quienes investigan la experiencia cotidiana toman las calificaciones en el momento siempre que pueden. Shiffman, Stone y Hufford revisaron ese enfoque y sus razones en 2008.

Si se te olvida o no puedes hacerlo, ponerte al corriente sigue valiendo la pena. En 2004 Kahneman y sus colegas pidieron a varias personas que recorrieran el día anterior en orden, una parte a la vez. En conjunto, lo que reportaron coincidió de cerca con lo que suelen encontrar los estudios hechos en el momento. Así que si se te pasan unas horas, llénalas en cuanto puedas recorriéndolas en orden en lugar de adivinar todo de golpe. Luego vuelve a llenarlo sobre la marcha. Si se te pasa un día completo, puedes recorrerlo igual a la mañana siguiente, o dejarlo en blanco si ya está muy borroso.

Los recordatorios hacen más fácil mantener el ritmo. La app puede recordarte hasta doce veces al día, y un recordatorio puede abrir directo en esa hora. En papel, una hoja doblada en el bolsillo o pegada en el refri cumple la misma función.

Cuánto tiempo llevarlo

Una semana es un buen primer tramo. Es lo bastante larga para incluir un fin de semana y los días que más te pesan. Dos semanas muestran con más claridad los patrones según el día de la semana. Después de eso, sigue si te está sirviendo. Hay quien lleva una versión más ligera durante meses, y hay quien vuelve a él cuando las cosas cambian. En terapia, el registro suele dejarse como tarea entre sesiones y se sigue llevando cuando empieza otro trabajo.

Lo que suele estorbar

Calificar el día en lugar de la hora

En un día difícil, cada hora tiende a recibir el mismo número. Intenta calificar cada hora por separado. La información está en las diferencias entre una hora y otra.

Anotar solo las horas malas

Las horas normales y las mejores importan igual. Ver qué acompaña a las mejores horas es la mitad de la utilidad del registro.

Filtrar lo que anotas

“Nada” y “me quedé en la cama” son anotaciones reales. El registro solo ayuda si es honesto, y nadie más tiene que verlo.

Esperar que cambie las cosas por sí solo

Llevar un registro a veces mueve un poco la conducta por sí solo, un efecto que Korotitsch y Nelson-Gray describen en su revisión de 1999 como reactividad. Es un efecto secundario, no el objetivo. El valor del registro está en lo que te muestra. Cómo entender tu registro explica cómo leerlo.

De dónde viene

Aaron Beck y sus colegas incluyeron una tabla semanal de actividades en su manual de 1979 para tratar la depresión, con calificaciones de dominio y placer. Más tarde, Kanter y sus colegas encontraron alguna forma de monitoreo de actividades en casi todas las versiones de la activación conductual, un tratamiento para la depresión construido a partir de esta parte de la TCC. Los cuadernos de autoayuda actuales todavía lo usan. Mind Over Mood de Greenberger y Padesky, por ejemplo, pide llevar un registro de actividades durante una semana antes de empezar a planear, y le da a la planeación su propia hoja aparte.

Un registro puede orientar otras técnicas, y muchas veces se lleva junto con ellas, pero no es lo mismo que ellas. La programación de actividades puede usar el mismo tipo de cuadrícula, pero se llena por adelantado con actividades que planeas hacer. Los experimentos conductuales, que ponen a prueba una predicción concreta intentando algo, son otra cosa. El registro de actividades en la TCC y la activación conductual explica cómo encajan entre sí.

En papel, en el navegador o en la app

Los tres guardan el mismo registro. Las hojas para imprimir acomodan un día o una semana en una sola página. La hoja en línea no necesita cuenta, se guarda en tu navegador y va armando un mapa de intensidad y observaciones sencillas conforme avanzas. La app agrega recordatorios, un widget, un bloqueo y sincronización entre tus propios dispositivos. Usa el que de verdad vayas a mantener.

Referencias

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
• Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press.
• Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D. A., Schwarz, N., & Stone, A. A. (2004). A survey method for characterizing daily life experience: The day reconstruction method. Science, 306(5702), 1776–1780. doi.org/10.1126/science.1103572
• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608–620. doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.001
• Korotitsch, W. J., & Nelson-Gray, R. O. (1999). An overview of self-monitoring research in assessment and treatment. Psychological Assessment, 11(4), 415–425. doi.org/10.1037/1040-3590.11.4.415
• Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008). Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 1–32. doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091415

Enlaces útiles

• Psychology Tools: diario de actividades con dominio y placer, en inglés
• Centre for Clinical Interventions: recursos de autoayuda para la depresión, en inglés
• Beck Institute: qué es la TCC, en inglés

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